Γράφει η Ηλιάνα Καραγκούνη, MSc, Υπ. Διδάκτωρ Ιατρικής Σχολής ΕΚΠΑ, Κλινική Διαιτολόγος, Επιστημονική Συνεργάτης Τμήματος Κλιμακτηρίου, Εμμηνόπαυσης  & Οστεοπόρωσης Κλινικής ΡΕΑ

Η εμμηνόπαυση αποτελεί μία νέα περίοδο ζωής στην οποία όλες οι γυναίκες θα κληθούν να μπουν κατά τη διάρκεια της ζωής τους. Η περίοδος αυτή χαρακτηρίζεται συχνά ως ιδιαίτερα απαιτητική, λόγω των επερχόμενων αλλαγών στο γυναικείο σώμα.

Η προοδευτική αύξηση του σωματικού βάρους, η ενίσχυση της συσσώρευσης λίπους στην κοιλιακή χώρα και η χαλάρωση του δέρματος αποτελούν ορισμένες εκ των βασικότερων παραμέτρων αλλαγής της εικόνας σώματος των γυναικών κατά την εμμηνόπαυση. Οι αλλαγές αυτές δεν θα πρέπει να τρομάζουν και να αποθαρρύνουν την κάθε γυναίκα. Η εμμηνόπαυση, δεν αποτελεί το αίτιο για την αύξηση του σωματικού βάρους στην γυναίκα. Το ενεργειακό ισοζύγιο είναι εκείνο που οδηγεί στην αύξηση του βάρους κατά την εμμηνόπαυση. Με λίγα λόγια, όταν η ημερήσια διαιτητικά προσλαμβανόμενη ενέργεια παραμένει η ίδια με εκείνη που διατηρούσε η γυναίκα προ εμμηνόπαυσης, αλλά τα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας μειώνονται κατά την εμμηνοπαυσιακή μετάβαση, λόγω των υφιστάμενων συμπτωμάτων ή της διαταραχής εικόνας σώματος που βιώνει η γυναίκα, τότε το ενεργειακό ισοζύγιο γίνεται καθημερινά θετικό και οδηγεί μακροπρόθεσμα στην αύξηση του σωματικού βάρους. Με την παρατηρούμενη αλλαγή της σύστασης σώματος σε λιπώδη ιστό και στην μετακύλιση του σωματικού λίπους από την περιφέρεια προς το κέντρο (αύξηση των επιπέδων κοιλιακού λίπους) καθώς και με τη σταδιακή μείωση της συγκέντρωσης των οιστρογόνων επιταχύνεται προοδευτικά η αύξηση του σωματικού βάρους.

Η διαταραχή του οστικού μεταβολισμού, ο κίνδυνος ανάπτυξης καρδιαγγειακών νοσημάτων και η ινσουλινοαντίσταση αποτελούν σημαντικές προκλήσεις στη ζωή της γυναίκας που βρίσκεται σε εμμηνόπαυση, οι οποίες χωρίς την κατάλληλη εντόπιση και αντιμετώπιση μπορούν να αλλάξουν δραματικά την ποιότητα ζωής της γυναίκας. Ο κίνδυνος εμφάνισης οστεοπενίας και οστεοπόρωσης είναι μεγαλύτερος κατά την εμμηνοπαυσιακή μετάβαση, ειδικά επί εδάφους χαμηλής διατροφικής έλλειψης ασβεστίου και  χαμηλών επιπέδων βιταμίνης D στο αίμα. Αναφορικά με τον καρδιαγγειακό κίνδυνο, το διαταραγμένο λιπιδαιμικό προφιλ (υπερχοληστερολαιμία, υπερτριγλυκεριδαιμία) αποτελεί τη βασικότερη παράμετρο ενίσχυσης αυτού του κινδύνου.

Η τήρηση μιας δίαιτας πλούσιας σε κορεσμένα και υδρογονωμένα λιπαρά και απλά σάκχαρα, καθώς και η απουσία φυσικής δραστηριότητας συμβάλουν αρνητικά τόσο στη διαμόρφωση των επιπέδων λιπιδίων στο αίμα, όσο και στη διατήρηση του γλυκαιμικού ελέγχου. Η ποιότητα της διατροφής αποτελεί βασικό δείκτη προσδιορισμού, τόσο του σωματικού βάρους, όσο και του καρδιαγγειακού κινδύνου των μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών.

 

Γενικές διαιτητικές  συμβουλές διαχείρισης του σωματικού βάρους και της ποιότητας γευμάτων  στην εμμηνόπαυση

Η αποφυγή κατανάλωσης περίσσειας ενέργειας και η διατήρηση ενός ισορροπημένου διαιτολογίου αποτελούν σημεία κλειδιά στη διατήρηση ενός φυσιολογικού σωματικού  βάρους κατά την εμμηνόπαυση. Οι γενικές διαιτητικές συστάσεις κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης περιλαμβάνουν αυτά που βλέπουμε στον πίνακα που ακολουθεί, έτσι όπως αυτές προτείνονται από τον Εθνικό Διατροφικό μας Οδηγό.

Ομάδα Τροφίμων	Προτεινόμενη Σύσταση	Ισοδύναμο Μερίδας
Λαχανικά	4 μερίδες/ημέρα	·         150-200γρ ·         1φλιτζ. μαγειρεμένα λαχανικά ·         1φλιτζ. ωμά πράσινα φυλλώδη  λαχανικά
Φρούτα	3 μερίδες/ημέρα	·         120-200γρ ·         1 μέτριου μεγέθους φρούτο ·         2 μικρά φρούτα
Δημητριακά (ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι) και πατάτες	5-6 μερίδες/ημέρα (εκ των οποίων η κατανάλωση πατάτας 3 μερίδες/εβδομάδα)	·         1 φέτα ψωμί (30 γρ) ·         ½ φλιτζ. δημητριακά ·         ½ φλιτζ. ζυμαρικά ή ρύζι ·         1 πατάτα μέτριου μεγέθους (120-150γρ)
Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα	3 μερίδες/ημέρα	·         1 ποτήρι γάλα (250ml) ·         1 κεσεδάκι γιαούρτι (200γρ) ·         30γρ ή 2κ.σ. τυρί ·         ½ ποτήρι συμπυκνωμένο γάλα (125ml)
Όσπρια	3 μερίδες/εβδομάδα	1 φλιτζ. μαγειρεμένα στραγγισμένα όσπρια (150-200γρ οσπρίου, αναλόγως του είδους)
Κόκκινο κρέας	Έως 1 μερίδα/εβδομάδα	120 γρ μαγειρεμένο κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, πρόβατο, κατσίκι, γίδα)
Λευκό κρέας	1-2 μερίδες/εβδομάδα	120 γρ μαγειρεμένο λευκό κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα, πάπια, κουνέλι, ορτύκι, φασιανός)
Αυγά	Έως 4/εβδομάδα	1 αυγό
Ψάρια και θαλασσινά	2 μερίδες/εβδομάδα	150γρ μαγειρεμένου ψαριού ή θαλασσινών (π.χ. 1 μέτρια τσιπούρα, 10-12 γαύροι/ σαρδέλες, 15 μέτριες γαρίδες)
Προστιθέμενα λίπη και έλαια, ελιές και ξηροί καρποί	3-5 μερίδες/ημέρα	·         1κ.σ. ελαιόλαδο ή άλλα φυτικά έλαια (15ml) ·         1 χούφτα ξηρών καρπών ·         10-12 ελιές ·         1 ½ κ.σ. ταχίνι ·         1κ.σ. βούτυρο ή μαργαρίνη
Αλάτι	<5γρ/ημέρα	1 κ.γλ. αλάτι
Υγρά (εκ των οποίων νερό)	8-10 ποτήρια υγρά                     (εκ των οποίων 6-8 ποτήρια νερό/ημέρα)	1 ποτήρι (250ml)
Οινοπνευματώδη ποτά	Έως 1 ποτήρι/ημέρα (σε περίπτωση που συνηθίζεται η κατανάλωση ποτού)	·         330ml μπύρα ·         125ml κρασί ·         40-45ml άλλο ποτό

 

 

Διαιτητικές  συμβουλές διαχείρισης του Καρδιαγγειακού Κινδύνου

Η διατήρηση καλών επιπέδων λιπιδίων στο αίμα και φυσιολογικών τιμών αρτηριακής πίεσης αποτελούν θεμέλιους λίθους πρόληψης των καρδιαγγειακών νοσημάτων στην εμμηνόπαυση.  Η συνετή επιλογή λιπαρών, αποτελεί μόνο μια εκ των πολλών παραμέτρων επίτευξης φυσιολογικών επιπέδων ολικής χοληστερόλης, LDL-χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων, καθώς και βελτίωσης των επιπέδων αρτηριακής πίεσης.

 

Προτείνονται τα ακόλουθα:

• Αποφυγή της κατανάλωσης τροφίμων πλούσιων σε κορεσμένα λιπαρά και trans λιπαρά οξέα (υδρογονομένα), όπως κέικ, μπισκότα, έτοιμες ζύμες (π.χ. ζύμες κουρού), πίτες, τυρί φέτα, κίτρινα τυριά πλούσια σε λιπαρά (edam, gouda cheese), γαλακτοκομικά πλήρων λιπαρών, junk food, σνακ πλούσια σε λίπος (π.χ. πατατάκια), γλυκίσματα (πάστες, τάρτες, παγωτά κτλ) κτλ
• Ως πηγή λίπους για το φαγητό σου, προτίμησε το ελαιόλαδο που είναι πλούσιο σε μονονοακόρεστα λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικά μόρια.
• Κατανάλωση οσπρίων και, κυρίως, φακές λόγω των διαλυτών φυτικών ινών τουλάχιστον 2 φορές/εβδομάδα
• Κατανάλωση 1 μερίδα λιπαρού ψαριού (π.χ. σκουμπρι, σολομό, σαρδέλλα) 2-3 φορές/εβδομάδα καθώς είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα
• Αποφυγή κατανάλωσης πάνω από 1 φορά/εβδομάδα κόκκινου κρέατος και επιλογή άπαχης πρωτεϊνης
• Ημερήσια κατανάλωση 2-3 μερίδων λαχανικών και τουλάχιστον 2 μερίδων φρούτων με προτίμηση σε μπανάνα και μήλο, καθώς έχουν περισσότερες διαλυτές φυτικές ίνες, που βοηθούν στη διαχείριση των επιπέδων λιπιδίων στο αίμα.
• Προτίμησε ως σνακ τους ξηρούς καρπούς, καθώς έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και σχετίζονται με πρόληψη της αθηρωματικής νόσου των αγγείων. Όμοια δράση φαίνεται να έχουν ο λιναρόσπορος και το σουσάμι (ταχίνι).
• Αποφυγή της προσθήκης αλατιού στα γεύματα, καθώς και της κατανάλωσης τροφίμων με πρόσθετο αλάτι (όπως, κονσέρβες, αλλαντικά, παστά τρόφιμα, αλμυρά σνακ, κράκερ, πατατάκια κτλ). Η ημερήσια κατανάλωση αλατιού συστήνεται να μην ξεπερνά τα 5γρ (1 κ.γλ.). Ως εναλλακτικοί τρόποι ενίσχυσης της γεύσης προτείνονται τα ακόλουθα: ξύδι, χυμός λεμονιού, καρυκεύματα, βότανα κτλ.

 

Διαιτητικές  συμβουλές ενίσχυσης της δυνατότητας  Γλυκαιμικού Ελέγχου

  Η διατήρηση καλών επιπέδων γλυκόζης αίματος βοηθά σημαντικά σε μείωση του κινδύνου ανάπτυξης σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.

 Προτείνονται τα ακόλουθα:

• Προτίμηση προϊόντων ολικής αλέσεως (ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, δημητριακά), καθώς είναι χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και γλυκαιμικού φορτίου.
• Προσπάθησε να περιορίσεις την κατανάλωση πατάτας σε 1 φορά/εδβομάδα
• Ισοκατανανομή των καταναλισκόμενων υδατανθράκων καθ’όλη τη διάρκεια της ημέρας. Συνίσταται η κατανάλωση 4-5 γευμάτων ημερησίως και η τήρηση ενός κατάλληλου διαιτολογίου.
• Ημερήσια κατανάλωση 2-3 μερίδων λαχανικών και τουλάχιστον 2 μερίδων φρούτων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (π.χ. μήλο, αχλάδι, μανταρίνια, ακτινίδιο κτλ). Γενικά, προσπάθησε να μην παραλείπεις τη σαλάτα με κάθε γεύμα σου, καθώς ένα διαιτολόγιο με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ενισχύει το αίσθημα κορεσμού και φαίνεται να βοηθά σημαντικά στα μεταγευματικά επίπεδα γλυκόζης αίματος
• Απέφυγε ροφήματα πλούσια σε ζάχαρη και προσπάθησε να περιορίσεις την ημερήσια κατανάλωση ζάχαρης. Συστήνονται εναλλακτικές γλυκαντικές ουσίες, όπως τεχνητά γλυκαντικά (ασπαρτάμη) ή φυσικά γλυκαντικά (γλυκοζίτες στεβιόλης)

 

Διαιτητικές  συμβουλές μείωσης του κινδύνου Οστεοπενίας & Οστεοπόρωσης

 Η διατήρηση καλών επιπέδων ασβεστίου και βιταμίνης D αποτελούν τους βασικότερους συμμάχους στην ενίσχυση της υγείας των οστών της γυναίκας που βρίσκεται στην εμμηνόπαυση.

Προτείνονται τα ακόλουθα:

• Για την ενίσχυση των επιπέδων βιταμίνης D θα μπορούσες να αξιοποιήσεις τους ακόλουθους φυσικούς τρόπους: (1) έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία για τουλάχιστον 30 λεπτά ημερησίως (έκθεση προσώπου και χεριών χωρίς αντιηλιακή προστασία) με αποφυγή έκθεσης τις «επικίνδυνες» ώρες (12.00-16.00), (2) ενίσχυση διαιτητικής πρόσληψης σε λιπαρά ψάρια (σκουμπρί, σολομό, σαρδέλα), κρόκο αυγού και γαλακτομικά εμπλουτισμένα με βιταμίνη D.
• Για την ενίσχυση και διατήρηση καλών επιπέδων ασβεστίου στον οργανισμό προτείνεται η κατανάλωση τουλάχιστον 3 μερίδων γαλακτοκομικών, έτσι ώστε να φτάσουμε τις ημερήσιες συστάσεις των 1000-1200mg. Μια μερίδα ισοδυναμεί με 1 κεσεδάκι γιαούρτι (200γρ), 1 ποτήρι γάλα (250ml) ή 30-50γρ τυρί (αναλόγως της περιεκτικότητας του σε ασβέστιο). Σε περίπτωση που δεν δύναται η κατανάλωση γάλακτος, υπάρχει η δυνατότητα κατανάλωσης φυτικού μη γαλακτοκομικού ροφήματος εμπλουτισμένου με ασβέστιο (π.χ. αμυγδάλου, σόγιας κτλ) και η προσθήκη εναλλακτικών διαιτητικών πηγών ασβεστίου, όπως αμύγδαλα, σαρδέλλα ή γαύρος, φασόλια ή ρεβύθια, μπρόκολο, μπάμιες, αντίδια, σύκα ωμά και κολοκυθόσποροι.

Διαιτητικές  συμβουλές ενίσχυσης της υγείας του Καλυπτήριου Συστήματος (δέρμα, νύχια, μαλλιά)

Με την πάροδο των ετών και την απουσία της προστατευτικής δράσης των οιστρογόνων το δέρμα γίνεται θαμπό, ξηρό και εμφανίζονται οι πρώτες ρυτίδες με συνοδό παράγοντα την χαλάρωση. Ομοίως, το τριχωτό της κεφαλής γίνεται πιο ξηρό και η τρίχα πιο εύθραστη. Σύμμαχοι στην επιβράδυνση της γήρανσης αποτελούν τα καλά επίπεδα αντιοξειδωτικών μορίων στον οργανισμό, η επαρκής ενυδάτωση, αλλά και τα φυσιολογικά επίπεδα σιδήρου, βιταμίνης Β12 και φυλλικού οξέος στον οργανισμό.

 

Προτείνονται τα ακόλουθα:

• Για την ενίσχυση των επιπέδων σιδήρου συστήνεται η κατανάλωση 1 φορά/εβδομάδα κόκκινου κρέατος (άπαχο μοσχάρι), 1-2 φορές/εβδομάδα λευκού άπαχου κρέατος, 1-2 φορές/εβδομάδα ψάρι. Συστήνεται η προσθήκη χυμού λεμονιού στο κρέας και το ψάρι. Θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν την απορρόφηση σιδήρου αποτελούν η βιταμίνη C και το κιτρικό οξύ, τα οποία βρίσκονται σε μεγάλη περιεκτικότητα στον χυμό λεμονιού. Ως σνακ προτείνονται ξηροί καρποί μαζί με αποξηραμένα φρούτα (π.χ. 6-10 αμύγδαλα + 3-4 αποξηραμένα βερίκοκα ή 2κ.σ. σταφίδες/κρανμπερι). Καλές πηγές «φυτικού» σιδήρου αποτελούν τα φασόλια, οι φακές και το σπανάκι. Επομένως, προτείνεται κατανάλωση τουλάχιστον 1-2 φορές/εβδομάδα οσπρίων.
• Για την ενίσχυση των επιπέδων φυλλικού οξέος & βιταμίνης Β12 προτίμησε δημητριακά ολικής αλέσεως (ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, δημητριακά πρωινού), ενώ συστήνεται ημερήσια κατανάλωση τουλάχιστον 2-3 μερίδων πράσινων φυλλώδων λαχανικών (μπρόκολο, λαχανάκια βρυξελλών κτλ) και κατανάλωση τουλάχιστον 2 μερίδων άπαχων γαλακτοκομικών, ενώ εβδομαδιαία προτείνεται κατανάλωση τουλάχιστον 3-4 αυγών.
• Επαρκής ενυδάτωση, δηλαδή τουλάχιστον 7-8 ποτήρια νερό ημερησίως, φαίνεται να κάνει το δέρμα να παραμένει καλύτερα ενυδατωμένο.
• Τρόφιμα πλούσια σε καροτενοειδή (καρότα, πιπεριές, σπανάκι, γλυκοπατάτες,) φαίνεται να ωφελούν την όψη του δέρματος, ενώ σημαντική είναι και η κατανάλωση βιταμίνης Α. Τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά, όπως οι φράουλες, τα berries, το πορτοκάλι, το μάνγκο και το ακτινίδιο είναι εξίσου ευεργετικά για την υγεία του δέρματος.

 

Ομάδα Τμήματος Κλιμακτηρίου, Εμμηνόπαυσης  & Οστεοπόρωσης Κλινικής ΡΕΑ

Αρετή Αυγουλέα: Μαιευτήρας Γυναικολόγος-Υπεύθυνη Τμήματος Κλιμακτηρίου, Εμμηνόπαυσης  & Οστεοπόρωσης Κλινικής ΡΕΑ, Ακαδημαϊκή Υπότροφος Β’ Μαιευτικής Γυναικολογικής Κλινικής ΕΚΠΑ, Ταμίας Ελληνικής Εταιρείας Εμμηνόπαυσης

Αποστολάκης Μιχαήλ: Ενδοκρινολόγος Τμήματος Κλιμακτηρίου, Εμμηνόπαυσης  & Οστεοπόρωσης Κλινικής ΡΕΑ, Διδάκτωρ Ιατρικής Σχολής ΕΚΠΑ

Καραγκούνη Ηλιάνα: Διαιτολόγος Τμήματος Κλιμακτηρίου, Εμμηνόπαυσης  & Οστεοπόρωσης Κλινικής ΡΕΑ, MSc, Υπ. Διδάκτωρ Ιατρικής Σχολής ΕΚΠΑ

Παλαιολόγου Αναστασία: Ψυχολόγος Τμήματος Κλιμακτηρίου, Εμμηνόπαυσης  & Οστεοπόρωσης Κλινικής ΡΕΑ, Msc,Υπ. Διδάκτωρ Ιατρικής Σχολής ΕΚΠΑ