Γράφει η Νίκολη Θανοπούλου, Κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος, συνεργάτης του Κέντρου Διατροφικής Υποστήριξης και Διαιτολογίας της ΡΕΑ

 

ατά τη θερινή περίοδο και ειδικά κάτω από τον ήλιο, οι απώλειες του νερού και των υγρών από το σώμα μας αυξάνονται, με αποτέλεσμα να αφυδατωνόμαστε όταν δεν καταναλώνουμε την επαρκή ποσότητα υγρών. Πολλοί ξεγελιόμαστε και θεωρούμε ότι πίνοντας καφέ ή αναψυκτικά λαμβάνουμε τα υγρά που θέλουμε για την ενυδάτωση μας. Αυτό όμως δεν είναι πραγματικότητα…

 

Το νερό είναι το σπουδαιότερο συστατικό στις λειτουργίες του ανθρώπου. Υπάρχει μέσα στο σώμα σε συνδυασμό με πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες.

Οι βασικότερες λειτουργίες του νερού στον οργανισμό μας είναι η δράση του ως διαλυτικό μέσον ιόντων και μορίων του σώματος, ως μέσο μεταφοράς διαφόρων ουσιών, ως λιπαντικό, ως ρυθμιστής της θερμοκρασίας του σώματος, ενώ συντελεί στη ομοιόσταση και διατήρηση των κυττάρων του σώματος. Επίσης επιτρέπει τη μεταφορά θρεπτικών συστατικών στα κύτταρα, συμβάλλει στην ομαλή πέψη και απορρόφηση θρεπτικών συστατικών (ιδιαίτερα υδατοδιαλυτών βιταμινών) καθώς και στην ενυδάτωση του δέρματος. Αποτελεί το βασικό συστατικό του αίματος, το οποίο με τη σειρά του είναι ο μεγαλύτερος μεταφορέας οξυγόνου, θρεπτικών συστατικών και ορμονών. Αντιθέτως, η αφυδάτωση προκαλεί δυσκοιλιότητα, έντονους πονοκεφάλους, ξηροστομία, ζαλάδα, αδυναμία, αίσθημα κόπωσης, μυικές κράμπες κ.α.

 

 

Περίπου το 50-70% του οργανισμού μας αποτελείται από νερό (άνδρες ̴60%, γυναίκες ̴51%, άτομα με φυσιολογικό βάρος 60-70%, με υπέρβαρο ή παχύσαρκοι 45-55%), ενώ οι ανάγκες μας διαφοροποιούνται ανάλογα με το φύλο, ηλικία και τη κατάσταση υγείας. Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Φαρμάκων (IOM, InstituteofMedicine) 13 ποτήρια υγρών ημερησίως για τους άνδρες και οι 9 ποτήρια για τις γυναίκες είναι η απαραίτητη ποσότητα για την επαρκή ενυδάτωση του οργανισμού. Σε πολύ ζεστό ή κρύο περιβάλλον οι ανάγκες για υγρά αυξάνονται δραστικά.

 

Ένας άλλος τρόπος για να υπολογίσουμε τις ανάγκες μας σε υγρά είναι ο εξής: 35ml υγρών/kg σωματικού βάρους για τους ενήλικες. Φυσιολογική κατανάλωση υγρών (συμπεριλαμβανομένων και των τροφίμων) είναι 3.7 lt/ημέρα για τους άνδρες και 2.7 lt/ημέρα για τις γυναίκες.

 

 

Το νερό που παίρνουμε καθημερινά προέρχεται εν μέρει από τα υγρά που πίνουμε (νερό, τσάι, χυμούς κ.α.) αλλά και τα φαγητά που καταναλώνουμε. Η ποσότητα του νερού που λαμβάνουμε από τα φαγητά καλύπτει περίπου το 20% των ημερήσιων αναγκών μας.

 

- Καρπούζι 92%

- Φράουλες 92%

- Γρέιπφρουτ  91%

- Ροδάκινα 88%

- Βερίκοκα και δαμάσκηνα νωπά 85%

- Μήλα, νωπά, χωρίς φλούδα, αχλάδια 84%

Σταφύλια, κεράσια 81%

 

Λαχανικά & η περιεκτικότητά τους σε νερό:

 

- Μαρούλι 96%

- Σέλερυ, ραντίτσιο, κολοκυθάκια 95%

- Αγγούρι 95%

- Τομάτα 94%

- Λάχανο, ωμό 92%

- Μπρόκολο, βρασμένο 91%

- Σπανάκι, νωπό 91%

- Πράσινα φασολάκια, βρασμένα 89%

- Καρότα, ωμά 88%

- Πατάτα, βρασμένη 77%

 

1. Αρωματίστε το νερό σας!

Βελτιώνοντας τη γεύση του νερού, το καθιστά πιο εύκολο, πιο εύγεστο και πιο δροσιστικό τους ζεστούς μήνες του καλοκαιριού. Μερικοί έξυπνοι τρόποι είναι :

• Φλούδες ή ροδέλες αγγουριού, λεμονιού ή μοσχολέμονου και μερικά φύλλα μέντας

• Φράουλες κομμένες σε λεπτές φέτες, λεμόνι και φρέσκο βασιλικό

• Λίγο καρπούζι κομμένο σε κύβους και φύλλα μέντας

• Ανανάς κομμένος σε κύβους, πορτοκάλι κομμένο σε φέτες και λίγο τριμμένο φρέσκο ginger

• Φέτες πορτοκαλιού και μερικές φέτες λεμονιού

 

2. Πιείτε χυμούς φρούτων και λαχανικών: Μπορείτε να αναμίξετε στο μίξερ πολλά διαφορετικά είδη φρούτων και λαχανικών με πάγο και να φτιάξετε φυσικούς χυμούς.

 

3. Φτιάξτε κρύες σούπες λαχανικών: Η κρύα τοματόσουπα είναι ιδανική λύση ενός γευστικού και δροσερού σνακ ή ελαφριού γεύματος για μία από τις μέρες του καύσωνα.

 

4. Φτιάξτε το δικό σας φυσικό παγωμένο τσάι: Είναι μια διαφορετική επιλογή από το νερό, που σας παρέχει άφθονα υγρά και εφοδιάζει τον οργανισμό σας με πληθώρα αντιοξειδωτικών.

 

5. Περιορίστε την κατανάλωση καφεΐνης, ροφημάτων που την περιέχουν, αναψυκτικών και αλκοολούχων ποτών. Το αλκοόλ, ο καφές και τα ροφήματα που περιέχουν καφεΐνη δεν θεωρούνται υγρά υπέρ της ενυδάτωσης. Αντίθετα ευνοούν την αφυδάτωση του οργανισμού, λόγω αυξημένης διούρησης, με αποτέλεσμα οι ανάγκες μας για νερό και υγρά να αυξάνονται( περισσότερα από 2 ποτά ή μπύρες ημερησίως, κυρίως κατά τη διάρκεια της ημέρας, περισσότεροι από 4 καφέδες ελληνικοί ή 2 φραπέ την ημέρα θεωρείται υπερκατανάλωση).

 

6. Μην περιμένετε να διψάσετε. Όταν θα νιώσετε το αίσθημα της δίψας τότε ο οργανισμός έχει ήδη αφυδατωθεί. Να έχετε δίπλα σας ένα ποτήρι ή ένα μπουκάλι με νερό ή ρόφημα της προτίμησης σας και να πίνετε γουλιά γουλιά καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

 

Μην ξεχνάμε ότι μπορούμε να ζήσουμε μέχρι και 10 μέρες χωρίς νερό, τα παιδιά μέχρι 5 μέρες, ενώ χωρίς φαγητό ο οργανισμός του ανθρώπου μπορεί να επιβιώσει για αρκετές εβδομάδες, γεγονός που καθιστά το νερό και την ενυδάτωση μας ζωτικής σημασίας. Το νερό είναι ζωή!